Les bases d’une alimentation saine et équilibrée

L’alimentation joue un rôle fondamental dans notre bien-être et notre santé globale. Adopter une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour maintenir un mode de vie optimal. 

Dans cet article, nous explorerons les principes de base de l’alimentation saine et comment ils peuvent contribuer à notre bien-être. Nous vous donnerons également des conseils pratiques pour améliorer votre santé digestive!

Les indispensable de l’alimentation saine

Je tiens pour commencer à préciser que nous ne parlons pas ici d’une alimentation saine dans le but de perdre du poids. Évidemment, si votre alimentation est complètement déséquilibrée et que vous êtes en surpoid, adopter une alimentation saine vous fera forcément perdre du poids. 

Cependant, cet article a pour but de vous faire adopter une alimentation “saine” pour nourrir votre corps adéquatement, et éviter les différents problèmes liés aux problèmes digestifs, qui, comme nous l’avons vu dans un précédent article, impactent notre santé physique, mais également mentale.

1. Faites-vous plaisir!

On ne parlera pas ici de régime temporaire ou révolutionnaire. On parlera ici simplement de changements d’habitudes et d’état d’esprit quant à ce qui se trouve dans nos assiettes. Le but n’est pas de s’affamer ou de se restreindre et se fruster. Le but est simplement d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, pour retrouver un corps en bonne santé. 

Ne psychotez surtout pas sur le gras et les calories. Faites-vous plaisir, mais faites-vous plaisir avec des produits qui sont bons pour votre corps. Par exemple : L’avocat est un aliment gras et calorique. Mais il est pourtant extrêmement bon pour la santé! Les gras et les calories ne sont donc pas à bannir, mais simplement à utiliser consciemment et sainement. Tout est une question de quantité et de qualité!

Des fruits et légumes (de saison et issus de l’agriculture biologique de préférence)

Des légumineuses (sèches de préférence, pas en conserve)

Protéines (Oeuf, viande, graines de chanvre, avocats, noix de pécan, pistaches, noix, noix du brésil, spiruline, graines de lin, haricots, brocolis, choux de bruxel, amandes, asperges, champignons, artichauts, chou-fleur, kale, épinards, betteraves, lentils, cresson, noix de coco, patates douces)

Minéraux et Omégas 3 (maquereau, sardine, thon,saumon, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de sésame, graines de courge)

2. Les fruits et légumes

Vous vous en doutiez certainement… Les fruits et légumes sont à privilégier! Plein de fibres et de vitamines, les fruits et légumes sont les #1 des indispensables d’une alimentation saine et équilibrée. Tous vos repas devraient contenir 50% de fruits ou légumes. Privilégiez évidemment les légumes issus de l’agriculture biologique, et de saison.

3. Les légumineuses

Les légumineuses, se sont ces aliments végétaux, que l’on trouve généralement sous forme sèche comme les lentilles, les pois chiche, les haricots etc. Les légumineuses sont pleines de nutriments, et peuvent également se conserver longtemps. On privilégie par contre les légumineuses sèches et non pas en conserve. Avant de faire cuire ces légumineuses, on les laisse tremper dans de l’eau quelques heures, toute une nuit idéalement.

4. Proteines

Quand on parle de protéines, on pense souvent à la viande et aux œufs. Chers amis végétariens, ne vous inquiétez pas, vous avez également plein d’options à portée de main.

Pour les oeufs, on privilégie des oeufs biologiques élevés en plein air. Pour la viande, on évite absolument la viande industrielle… 

Amis végétariens, voici pour vous une liste (non exhaustive!) des meilleures protéines végétales : graines de chanvre, avocats, noix de pécan, pistaches, noix, noix du brésil, spiruline, graines de lin, haricots, brocolis, choux de bruxel, amandes, asperges, champignons, artichauts, chou-fleur, kale, épinards, betteraves, lentils, cresson, noix de coco, patates douces. Essayez d’inclure plusieurs de ces sources de protéines dans chacun de vos repas. Petite astuce : les diverses noix sont pleines de vertus et peuvent facilement être ajoutées à tous vos repas, qu’ils soient chauds ou froids, et qu’ils soient sucrés ou salés!

5. Les minéraux et oméga-3

On retrouve des minéraux et oméga-3 dans des poissons gras comme le maquereau, la sardine, le thon et le saumon. (Ne sautez pas au plafond en voyant le mot “gras”, on parle ici de bon gras!). 

Les graines sont également une excellente source de minéraux et oméga-3. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades et vos desserts, ou bien les consommer en huiles. Même consommées en faible quantité, ces graines végétales suffisent généralement à apporter tous les bon nutriments nécessaires au corps : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, graines de sésame, graines de courge.

6. L’hydratation

Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir un fonctionnement optimal de votre corps et aider à la bonne santé de votre système digestif.

Pour une femme, il est recommandé de boire 1.5 litres d’eau par jour. Pour un homme, il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour. 

Il est généralement conseillé de boire de l’eau au réveil. En effet, durant la nuit, nos organes se déshydratent, et la position couchée favorise la libération des toxines dans le corps. Boire un grand verre d’eau en se réveillant le matin permet donc d’éliminer les toxines, de réhydrater nos organes, et de réveiller notre système digestif en douceur. 

Pensez également à ne pas boire pendant les repas, mais plutôt 30 minutes avant de commencer votre repas pour ne pas entraver votre digestion. 

Les aliments à éviter pour une alimentation saine

Aliments transformés et fast-foods

Les aliments transformés tels que les snacks emballés, les plats préparés, les fast-foods et les collations sucrées ou salées, sont souvent riches en gras trans, en sucres ajoutés et en sodium. Ils manquent généralement de nutriments essentiels. Il est préférable de privilégier des aliments frais et non transformés.

Sucreries et boissons sucrées

Les bonbons, les sodas, les jus de fruits industriels et autres boissons sucrées sont riches en calories vides et en sucre ajouté. Optez plutôt pour des fruits frais pour satisfaire vos envies de sucré.

Graisses saturées et trans

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale tels que les viandes grasses, les charcuteries, le beurre et les produits laitiers riches en matières grasses. Les graisses trans, souvent présentes dans les aliments frits, les snacks industriels et les pâtisseries, sont particulièrement nocives pour la santé cardiovasculaire. Privilégiez plutôt les graisses insaturées saines présentes dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales.

Excès de sel

Les aliments riches en sodium comme les aliments transformés, les soupes en conserve, les sauces préparées et les collations salées, peuvent augmenter la pression artérielle et accroître le risque de maladies cardiovasculaires. Limitez votre consommation de sel en cuisinant vous-même et en utilisant des herbes et des épices pour rehausser la saveur de vos plats.

Produits raffinés

Les aliments à base de farines raffinées, tels que le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc, ont subi un processus de raffinage qui élimine la plupart des nutriments bénéfiques, comme les fibres. Privilégiez les céréales complètes, telles que le pain complet, les pâtes complètes et le riz brun, qui sont plus riches en fibres et en nutriments.

Excès d’alcool

La consommation excessive d’alcool peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des maladies du foie, des problèmes cardiaques ainsi qu’une dépendance. Si vous consommez de l’alcool, faites-le avec modération.

Additifs alimentaires artificiels

Les additifs alimentaires artificiels, tels que les colorants, les édulcorants artificiels et les exhausteurs de goût, peuvent être présents dans les aliments transformés. Ils peuvent provoquer des réactions indésirables chez certaines personnes sensibles. Lisez attentivement les étiquettes des aliments et essayez de choisir des produits naturels et non transformés.

Le gluten 

Les pâtes, le pain… Comment s’en passer ? Rassurez-vous, je ne vous demanderais pas de ne plus manger de baguette de pain ou de spaghetti carbonara. L’idée n’est pas de faire la chasse au gluten (sauf si vous êtes réellement intolérant au gluten évidemment!). Plusieurs études ont démontré l’impact néfaste du gluten sur notre santé digestive. Essayez alors de réduire simplement votre consommation de gluten. Essayez de faire un mois complet sans gluten, et observez la différence sur votre bien-être digestif, votre énergie, votre sommeil, vous serez bluffé!

Le lactose 

Le lactose n’est pas digéré correctement par l’estomac humain. Si vous souhaitez consommer des produits laitiers, privilégiez les produits sans lactose, pour le lait ou le yaourt par exemple. Mieux encore, choisir l’option au lait végétal!

Il est important de noter que l’équilibre et la modération sont essentiels dans une alimentation saine. Il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement certains aliments, mais plutôt de les consommer avec modération et de privilégier des choix plus sains dans l’ensemble.

Comment faire pour manger équilibré quand on a pas le temps ?

Il peut être difficile de manger équilibré lorsque vous êtes pressé, mais il existe quelques astuces et stratégies pour vous aider à maintenir une alimentation saine malgré un emploi du temps chargé. 

Voici quelques suggestions :

Planifiez vos repas  

Prenez quelques minutes chaque semaine pour planifier vos repas à l’avance. Choisissez des recettes rapides et faciles à préparer, et faites une liste de courses pour vous assurer d’avoir tous les ingrédients nécessaires.

Préparez des repas à l’avance

Profitez d’un moment plus calme pour préparer des repas en avance. Vous pouvez cuisiner en plus grandes quantités et congeler des portions individuelles pour les utiliser plus tard lorsque vous êtes pressé.

Optez pour des repas simples

Les repas simples et rapides à préparer peuvent être équilibrés. Par exemple, vous pouvez préparer une salade avec des légumes frais, des protéines (poulet, oeuf, noix) et des légumineuses.

Utilisez des ingrédients polyvalents

Choisissez des ingrédients polyvalents qui peuvent être utilisés dans plusieurs recettes. Choisissez vos aliments de prédilections, et combinez- les de différentes manières pour créer des repas équilibrés. 

Privilégiez les collations saines

Si vous avez besoin de prendre une collation rapide, optez pour des options saines comme des fruits frais, des légumes coupés en bâtonnets, des noix ou des barres de céréales faites maison.

Utilisez des services de livraison de repas sains

Si vous n’avez vraiment pas le temps de cuisiner, envisagez d’utiliser des services de livraison de repas sains qui proposent des options équilibrées et nutritives. Pensez à regarder la composition de leur produit. Le Marketing “healthy” n’est pas toujours aussi “healthy” qu’on ne le pense…

Faites des choix sains à l’extérieur

Si vous devez manger à l’extérieur, recherchez des restaurants qui proposent des options saines et équilibrées. Ne vous jetez pas sur le premier sandwich de supermarché ou sur le premier fast-food du coin de la rue. 

Rappelez-vous que manger équilibré est une question de choix et de priorité. En consacrant un peu de temps à la planification et à la préparation de vos repas, vous pouvez maintenir une alimentation saine même lorsque vous êtes occupé!

Conseils pratiques pour une alimentation saine

Préparer vos repas en pleine conscience

Ne faites pas de la cuisine une corvée! Certaines personnes adorent cuisiner, d’autres non. Alors si vous faites partie de ceux pour qui la cuisine n’est pas innée, n’en faites surtout pas une corvée. Si elle devient une corvée, vous jetterez rapidement l’éponge et vous vous jetterez sur des plats préparés. A la place, faites de la cuisine une véritable méditation. Cuisinez en pleine conscience. Faites de ce moment un moment agréable. Mettez une musique que vous aimez, un environnement qui vous convient, un moment opportun, et concentrez-vous sur votre préparation, faite-la en pleine conscience. Votre plat en sera d’autant plus savoureux!

Faites le plus naturel possible

Regardez les étiquettes de ce que vous achetez, c’est bien. Mais faire du fait-maison, c’est encore mieux! Plats, desserts, boissons… Privilégiez toujours le fait-maison. 

Les compléments alimentaires

La meilleure stratégie pour rester en bonne santé est de manger une grande variété d’aliments riches en nutriments. Cependant, il peut être parfois difficile de combler ses besoins quotidiens en nutriments seulement avec alimentation. La prise de compléments alimentaires peut alors être bénéfique pour vous apporter la plupart des vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Même avec la prise de compléments alimentaires, vous devez garder une alimentation saine et équilibrée comme décrite plus haut. Les compléments alimentaires ne remplaceront jamais complètement les aliments sains. 

Mâchez vos aliments!

Mâcher est essentiel dans la bonne digestion de vos repas. En ayurvéda (médecine traditionnelle indienne), il est recommandé de mâcher 32 fois ses aliments avant de les avaler! Cela aide votre digestion, mais ça vous permet également de pouvoir manger votre repas en pleine conscience. 

“Vous devez manger vos soupes, et boire vos aliments!”

-Ghandi

Arrêtez-vous avant d’être rassasié

N’attendez pas d’être totalement rassasié pour arrêter de manger. Ne mangez qu’à 80% de votre estomac. C’est le secret de longévité des habitants d’Okinawa au Japon! Le secret de ce village de centenaires, est de manger lentement et de ne manger qu’à 80% de sa faim. Même si cette nouvelle habitude peut être un peu fastidieuse au début, je vous garantis que vous en verrez rapidement les bienfaits. 

La règle du 80/20

Ne soyez pas trop psychorigide sur votre alimentation. Ne vous privez pas 100% du temps, cela n’amène que des frustrations. Utilisez pour commencer la règle du 80/20. Suivez une alimentation saine et équilibrée 80% de temps, et lâchez-vous 20% du temps restant! Au fil du temps vos habitudes et votre état d’esprit au sujet de la nourriture commenceront à changer, et il se peut que vous commenciez à manger sainement 100% du temps sans même vous en rendre compte!

Faites le point sur vos intolérances

A cause de l’alimentation industrielle, perturbateurs endocriniens, etc, notre système digestif est fragilisé et nous développons alors de plus en plus d’intolérances alimentaires. Si vous avez régulièrement des troubles digestifs, des maladies chroniques, ou bien encore une inflammation intestinale, il peut être intéressant de faire le point sur vos intolérances alimentaires pour trouver une alimentation qui vous convient. 

Pour cela, je vous invite à lire l’article : Les différentes intolérances alimentaires